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요통운동요법

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작성자 no_profile 운영자 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 댓글 0건 조회 858회 작성일 09-03-11 22:06

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* 그림을 다 올릴 수 없으므로 신문 기사를 참고바랍니다.

  우리나라 성인의 약 80% 이상이 허리가 아픈 경험을 했을 정도로 요통은 우리 주변에서 흔히 나타나는 것이다. 요통은 일반적으로 안정을 취하거나 물리치료, 운동요법 등으로 치유가 가능하다. 그러나 너무나 흔히 나타나는 병이므로 대부분의 사람들은 방심하여 호미로 막을 것을 삽으로도 못 막는 불행한 병을 키우고 있든 경우가 허다하다.

  요통의 원인은 척추에 자극을 줄만한 단 한가지의 원인으로도 올 수 있지만 오랜 기간 동안 등이나 허리에 스트레스를 가해 이들이 축적이 되어 나타나는 경우가 많다. 특히, 나쁜 자세, 운동부족과 좌식생활습관, 굽혀서 일하는 경우, 허리에 좋지 않는 의자 등 원인은 여러 가지로 추정해 볼 수 있다.

  그러므로 아래의 그림과 같이 운동방법을 소개 하였으니 이를 참고하여 요통을 경감시키거나 예방을 하시기 바랍니다. 운동의 효과는 주 3회 이상 실시하여 일반적으로 3-4개월 후 나타나므로 지속적인 운동의 생활 습관화가
필요하다.

그림 1. 허리들어 올리기

* 허리들어올리기로 편안한 자세에서 무릎을 세우고 허리를 수직으로 들어 올리는 방법이다.
* 허리를 들어 올린 채로 잠시 머물러 있는 것이 효과적이다.
* 한번 실시할 때 5~6회 반복, 총 2번 실시한다.
* 척추기립근을 강화시킨다.

그림 2. 뒤구르며 발끝 딛기

*뒤구르며 발끝 딛기이다. 뒤구르는 동작에서 발끝을 머리 위 바닥에 닿게 한다.
* 8호간 4번 반복 실시한다.

그림 3. 무릎 당겨 올리기

* 윗몸일으키기 자세로 누워 무릎당기기를 실시한다. * 무릎을 최대한 가슴 쪽으로 당기는 것이 중요하다.
* 8호간 4번 반복 실시한다.

그림 4. 다리X자 비틀기

* 한쪽 다리를 펴서 천천히 반대쪽 다리 너머로 넘긴다.
* 양쪽 어깨는 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
* 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.
* 12~15초간, 고정 3번 실시한다.

그림 5. 다리 벌려 앞 굽히기, 모로 굽히기

* 다리 벌려 몸을 앞으로 굽히는 동작을 16호간 실시한다.
* 모로 굽히기를 8호간 좌․우 실시한다.

그림 6. 손 짚고 한쪽 무릎 굽혀 펴기

* 한쪽 무릎 굽혀 펴기를 반동을 주면서 제자리에서 달리는 기분으로 하는 것이 좋다.
* 8호간 좌․우 번갈아 4번 실시한다.

그림 7. 엎드려 발목 잡고 가슴 펴기

* 엎드려서 발목 뒤로 잡고 가슴을 최대한 뒤로 젖히고 머리를 뒤로 넘겨 최대한 스트레치 되도록 한다.
* 12~15초간, 고정 3번 실시한다.

그림 8. 엎드려 팔 펴서 가슴 젖히기

* 엎드린 자세에서 양손을 지지하여 천천히 상체를 일으킨다.
* 팔꿈치를 접고 허리를 일으켜 세운 채 10초간 고정, 3회 반복한다.

그림 9. 앞뒤로 무릎 세워 몸 비틀기

* 머리에 손을 깍지를 끼고 몸을 좌우로 비틀기를 8호간 4번 실시한다.

.그림 10. 엎드려 엉덩이 뒤로 빼기

* 무릎을 세우고 상체를 앞으로 뻗어서 팔을 내밀며 엉덩이를 뒤로 미는 동작인데 골반을 부드럽게 해주기 위해서 발의 간격을 더 넓혀 엉덩이가 그 사이에 들어갈 수 있도록 최대한으로 눌러주는 것이 효과적이다.
* 12~15초간 3번 반복한다.
* 디스크의 간격을 넓혀주고 둔근을 신전시켜 준다.

허만동 교수(이학박사, 경남대학교 건강스포츠 학과)

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