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현대인의 건강유지는 걷기에서부터 시작...

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작성자 no_profile 운영자 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 댓글 0건 조회 853회 작성일 09-03-11 22:08

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  우리는 인간은 직립보행을 하도록 구성 되어 있다. 걸음을 걸으면 다리의 뼈는 약 52개, 관절 66개 근육 40개 인대 82개가 호합하여 걸음을 걸을 수 있도록 서로 상호 작용을 하고 있다. 걸으면 심장, 뼈, 관절, 근육을 부드럽게 자극을 주어 누구나 안전하게 운동을 실시할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다.

  걷기 운동을 실시하면 그 효과로서는 호흡의 능률이 높아져서 산소섭취량이 증가 한다. 산소섭취량이 증가한다는 말은 우리 몸에 축적되어 있는 지방을 에너지로 전환시키는 능력이 우수하다는 것으로 체력의 증강도 함께 포함 되어 있다. 그리하여 고지혈증도 예방 할 수 있으며, 이는 곳 비만도 예방 할 수 있다. 그리고 다리와 허리의 근력이 증대하여 무릎관절통, 요통을 제거 할 수 있다. 그리고 혈액 성분 중 나쁜 콜레스테롤(LDL-C)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL-C)의 농도를 증가시켜 동맥 경화를 예방 할 수 있다. 아울러 유산소 운동으로서 심장과 폐의 기능이 향상되며, 골다공증을 예방 할 수 있게 뼈의 밀도도 증가 한다. 그리고 고혈압, 당뇨병을 예방 할 수 있다.

  특히, 다리의 하퇴부위는 제 2의 심장이라고도 한다. 심장에서 가장 멀리 떨어져 있으며, 직립자세의 가장 아랫부분에 위치하고 있어 정맥 회귀에서 아주 중요한 부분이기도 한다. 심장에서 뿜어져 나온 혈액을 다시 심장으로 돌려보내기 위한 근력 단련을 걷기가 맡아서 해줄 수 있어 혈액 순환을 원할 하게 해주어 건강관리를 쉽게 해 준다.

  일반적으로 1.6km 걷기를 하여 남자 16분 이상 여성 16분 40초 이상의 시간이 소요되면 건강상태는 평균이하로 보아야 할 것이다. 그러나 건강한 남, 여라면 남자 13분 이하, 여자 13분 40초 이하에 성공적으로 완성 할 것이다. 그리고 운동 후 5분 휴식 뒤 심박수는 안정시 심박수 수준으로 회복이 되어야 한다. 만일 처음에 이렇게 회복심박수가 안정시 심박수로 돌아오는 것이 지연되면, 운동강도를 최대심박수의 60%강도로 4-5개월 꾸준히 실시하면 안정된 안정시 심박수가 될 수 있다.

  안정시 심박수를 측정 하였을 때
1) 목표심박수 (회/분) = [ 여유심박수 × 운동강도(%)] + 안정시심박수
2) 여유심박수 (회/분) = 최대심박수 - 안정시심박수
3) 안정시심박수 (회/분)= 30초간 안정시 심박수 × 2
4) 최대심박수 (회/분) = 220 - 나이

  예를 들어 40세의 안정시 심박수가 78회/ 분인 사람의 60% 운동 강도로 심폐지구력 트레이닝을 하고자 한다면 목표심박수는 {(220 - 40) -78} × 0.6+78 = 139회/분 이다.


  걷기 자세의 기본은 앞에서 보았을 때 팔과 다리는 일직선으로 나란히 펴져 있어야 한다. 옆에서 보았을 때는 귀, 어깨, 엉덩이, 일자로 바르게 선 자세가 되어야 하며 팔은 90도로 자연스럽게 굽힌 자세가 된다. 시선은 전방 15도 각도로 하여 전방을 주시하며 걷는다. 발의 닿이는 순서는 발뒤꿈치, 발중앙외측, 발앞꿈치 순으로 닿아야 한다. 걸음 시 발목의 각도(경골과 발등)는 약 135도 되게 한다.

  걷기의 강도는 HRmax(최대심박수) 또는 거리로 구분 할 수 있다.

천천히 걷기, 30-40% HRmax, 분당 50-60m, 1시간당 120kcal 소모하는 정도

산책하듯 걷기, 40-60% HRmax, 분당 60-70m, 1시간당 140kcal 소모하는 정도

빠르게 걷기, 50-70% HRmax, 분당 80-90m, 1시간당 210kcal 소모하는 정도

급하게 걷기, 60% HRmax 이상, 분당 110-120m, 1시간당 270kcal 소모하는 정도

힘차게 걷기, 70% HRmax 이상으로 1시간당 450kcal 소모하는 정도

  그 외 스피드 걷기, 장거리 걷기, 경사각 걷기를 자신의 수준에 맞게 실시하는 것이 좋다.

  자! 그럼 활기찬 봄기운을 무기력하게 보내지 말고 운동화와 땀을 잘 흡수 할 수 있는 옷을 갈아 입고 약간의 음료를 가지고 걸어 봅시다. ‘7330운동’을 하면 좋습니다. 일주 7일 동안 3일 이상 30분 이상 운동을 실시하여 건강을 유지 증진 시키도록 합시다.

허만동 교수(이학박사, 경남대학교 건강스포츠 학과)

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