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체지방 감량은 저강도 운동으로 피로가 쌓이지 않게.....

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작성자 no_profile 운영자 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 댓글 0건 조회 903회 작성일 09-05-13 08:58

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  최근에 와서는 음식은 물론 일상생활이 편리한 쪽으로 바뀌면서 에너지의 사용량은 줄어들고 있다. 대신 섭취한 영양분이 몸속에 쌓이면서 비만인구가 늘고 있다. 비만이란 단순히 ‘살이 찐 현상’이 아니다. 일종의 병으로 간주되며 "비만증"이라고 부른다. 물론 지방 그 자체는 병과는 관계가 없다. 그러나 비만을 제대로 관리 하지 않을 경우 고혈압, 당뇨병 등 성인병에 걸릴 위험이 거의 100%에 이르기 때문이다. 인체의 구성성분은 성인의 경우 수분 60~70%, 단백질 15~20%, 지방 15~25%, 나머지는 당분 및 무기질이다. 비만이란 이런 성분 가운데 지방조직이 점유하는 비율이 특별하게 높아진 상태를 말한다.

  비만은 기본적으로 들어오는 영양분이 많을 때 나타난다. 체중이 일반적으로 자기 표준체중보다 20%이상 많은 경우로 보면 된다. 단순히 체중이 증가한 것을 비만으로 보지 않고 지방조직이 정상이상으로 증가한 상태로 규정한다. 그것이 쌓이는 곳은 피부밑(피하지방)이나 장기의 벽(내장지방)이다. 흔히 지방의 체내분포에 따라 상반신비만형과 하반신비만형으로 나누는데 우리나라의 비만형은 상반신비만형 (이 형은 심장이나 내장기관에 지방이 많이 낀 경우다. 고혈압이나 동맥경화등과 직결됨)이다.

  비만자는 정상인들에 비해 당뇨병은 3.8배, 간경변은 2배, 관상동맥질환은 1.8배, 뇌졸증은 1.6배 높다. 또 만성요통, 협심증, 심장마비, 지방간, 담석증, 유방암, 자궁체부암, 무월경, 과다월경, 불임등의 원인이 되기도 한다.

  비만의 측정은 자신의 신장과 체중을 이용하여 다음과 같이 측정 할 수 있다. 브로카지수에 의한 비만도(%) 측정법은 * 이상체중(표준체중)=[키cm-100]x0.9(여자는 0.85)를 곱한다.

비만도 = [(실측체중-표준체중)/표준체중x100]

비만도가 -10% ~ +10이면 정상이고, 20%이상이면 비만이다.

  또한 체질량지수(BMI:Body Mass Index) = 체중(kg)/신장(m)2 계산을 하여 20-25사이의 지수가 나오면 표준이다. 가장 이상적인 체중인 BMI 22를 유지하려면 자신의 키(m)의 제곱에 22를 곱하고 그 값에 Kg을 붙이면 된다.

  올바른 비만관리는 식이요법과 운동요법이다. 식이요법과 운동요법을 병행하면 동일한 체중감량의 시간을 반으로 줄일 수 있다. 식이요법은 잡곡밥에 야채, 과일, 우유를 곁들인다. 간식과 고지방, 고당질, 당질음료, 맥주는 삼가 해야 한다.

  성인 1일 열량필요량은 남자는 2200~2500Kcal, 여자는 1800~2000Kcal이다. 비만자는 식사조절과 함께 운동으로 1주일에 0.5Kg정도 빼는 것이 바람직하다. 운동요법에서
"운동종목"은 비교적 가벼운 유산소 운동이 좋다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅스댄스 등이 좋은 운동이다. "운동강도"는 자기 운동능력의 50~80% 정도로 "일일 운동시간"은 20~60분 정도 "주당 운동일"은 3~5일 정도로 한다.

  아무리 잘 구성되어진 운동량이라 하더라도 운동한 뒤에 피로감이 남게 된다면 자신의 체력에 비해 지나친 운동이라는 것을 알아야 한다. 특히 성인이 되어서 30~40대에 새롭게 운동을 시작하는 분들은 낮아진 체력 수준 때문에 운동한 뒤 피로회복이 늦고 관절이나 근육, 힘줄 등에 무리가 오기 쉽다.

  이런 경우 운동 후에 피로한 것을 당연하게 생각하는 분들이 많은데 이로 인해서 신체의 면역성이 떨어지게 되어 운동을 시작한지 5~6개월 이내에 정말 병에 걸리는 경우가 있습니다. 그러므로 운동을 새로 시작하고자 하는 분들은 자신의 건강 상태와 체력 수준에 대한 정확한 검사를 받아보는 것이 좋으며, 현재 운동을 하고 있는 분들도 운동 후 피로를 느낀다면 자신이 하고 있는 운동이 체력에 알맞은 운동인지 검사해보는 것이 필요합니다.

  연령이 많은 분들은 매일 운동하는 것보다 격일제로 운동하는 것이 운동 때문에 생길 부상의 위험을 줄일 수 있어서 좋습니다. 한번 운동을 하면 운동효과가 2일 정도 지속되기 때문에 1주일에 3일 이상만 하더라도 운동효과를 충분히 기대할 수 있기 때문입니다.

  이제 더위 때문에 옷을 가볍게 입는 계절입니다. 주위의 시선보다는 건강한 체력을 유지 하도록 노력해야 할 때입니다. 너무 무리한 체중 감량시도보다는 규칙적인 생활 습관으로 인하여 건강을 유지하며, 체중 감량하는 즐거움을 기대해 봅니다.

허만동 교수(이학박사, 경남대학교 건강스포츠 학과)

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