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척추를 건강하게 - 척추 유연채조 따라 하기

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작성자 no_profile 운영자 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 댓글 0건 조회 1,036회 작성일 09-05-13 09:29

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  척추는 여러 개의 분절로 되어 있고 이러한 하나하나를 척추골이라 한다. 척추골은 몸을 전․후 좌․우로 또는 회전할 수 있도록 인대로 이어져 있는데 2개의 척추골이 이어져 운동이 일어나는 부분을 운동 분절이라고 하며, 하나의 운동단위가 되고 있다.

  이러한 관절을 이루고 있는 척추뼈는 경추7개, 흉추12개, 요추5개와 천추5개, 미추2~4개로 되어있다. 실제로 많이 움직이는 관절은 경추에서 요추까지 24개가 되고 이러한 추미골 사이에 추간원판이라는 물렁뼈가 들어 있어서 운동을 용이하게 하여주고 척추에 미치는 힘을 균등하게 분배하여 충격을 흡수하는 역할을 한다.

  척추의 조직으로는 일차적인 조직과 이차적인 조직으로 나눌 수 있는데 일차적 조직은 인대, 관절낭, 디스크와 같은 조직들이고 이차적인 조직으로는 목, 등, 허리, 가슴과 복벽을 싸고 있는 근육이다.

  척추의 불안정은 주위의 일차적인 지지 인대 조직에 병변을 가져오게 되고 이차적인 조직인 근육의 강직, 경련 등을 초래하여 동통을 일으키고 근육의 힘도 약회된다. 따라서 일반인이나 운동선수들이 위와 같은 증상을 호소하는 경향을 보일 때는 요통이 원인이라 할 수 있다.

  요통을 일으키는 과정은 초기에는 척추관절의 기계적인 압박과 불안정성을 들 수 있는데 불안정한 척추분절의 운동이 생기면 추간원판의 변화를 가져오게 되고 반대로 추간원판의 변화가 생기면 불안정한 상태가 되는데 이러한 변화가 오면 척추에서 받아들이는 힘의 흡수와 힘의 안배를 할 수 없게 되어 결국 힘의 불균형을 가져오게 된다. 이때 척추를 지지하는 근육에 긴장이 오며 동통을 일으키게 된다.

  해부학적으로는 요추 1번~5번까지는 유연하게 전․후 좌․우로 움직일 수 있도록 되어 있으나 지지조직이 인대에 국한되어 있으므로 요추손상이 빈번하게 일어나는 원인이 되고 있다. 이러한 조직을 부드럽게, 유연성을 기르고 강인한 근육과 인대 조직을 형성 한다면 척추손상은 예방 및 방지를 할 수 있다. 척추는 중추신경이 통과하는 인체의 대들보로서 모든 병의 원인이 척추에서 비롯된다.

  요통 발생을 예방 할 수 있는 척추유연체조를 그림을 보고 실시 해 봅시다.

운동방법은 1번부터(허리들어올리기) 10번(엎드려 엉덩이 뒤로 빼기)까지로 8호 간씩 4번 실시하여 총 32호간을 실시한다.


그림 1. 허리들어 올리기
 
척추유연체조 운동프로그램은 <그림 1>은 허리들어올리기로 편안한 자세에서 무릎을 세우고 허리를 수직으로 들어 올리는 방법이다. 허리를 들어 올린 채로 잠시 머물러 있는 것이 효과적이다.

그림 2. 뒤구르며 발끝딛기

<그림 2>는 뒤구르며 발끝 딛기이다. 뒤구르는 동작에서 발끝을 머리 위 바닥에 닿게 하여 8호 간씩 4번 반복 실시한다.

그림 3. 무릎당겨 올리기

<그림 3>은 무릎 당겨 올리기이다. 윗몸일으키기 자세로 누워 무릎당기기를 실시한다. 이때 무릎을 최대한 가슴쪽으로 당기는 것이 중요하다.

그림 4. 다리X자 비틀기

<그림 4>는 다리 X자 비틀기이다. 다리를 X자로 비틀면서 얼굴과 가슴은 반대방향으로 향하게 한다. 발끝은 몸의 중심쪽으로 당겨주는 것이 효과가 있다.

그림 5. 다리벌려 앞 굽히기, 모로 굽히기

<그림 5>는 다리 벌려 몸을 앞으로 굽히는 동작을 16호간 실시하고, 모로 굽히기를 8호 간씩 좌․우 실시한다.

그림 6. 손짚고 한쪽무릎 굽혀 펴기

<그림 6>은 손 짚고 한쪽무릎을 굽혀서 펴기이다. 한쪽무릎 굽혀 펴기를 반동을 주면서 제자리에서 달리는 기분으로 하는 것이 좋다. 8호 간씩 좌․우 번갈아 4번 실시한다.


그림 7. 엎드려 발목잡고 가슴펴기

<그림 7>은 엎드려 발목잡고 가슴 펴기 동작이다. 엎드려서 발목 뒤로 잡고 가슴을 최대한 뒤로 젖히고 머리를 뒤로 넘겨 최대한 스트레치 되도록 한다.

그림 8. 엎드려 팔펴서 가슴 젖히기

<그림 8>은 엎드려 팔 펴며 가슴 젖히기 동작이다. 엎드려 있는 상태에서 상체를 들어 올리면서 팔을 편다. 가슴과 목을 뒤로 최대한 젖히며 마지막 동작에서 잠시 머물러 있으면 더 효과적이다.


그림 9. 앞뒤로 무릎세워 몸 비틀기

<그림 9>는 앞뒤로 무릎 세워 몸 비틀기 동작이다. 머리에 손을 깍지를 끼고 몸을 좌우로 비틀기를 8호 간씩 4번 실시한다.

그림 10 엎드려 엉덩이 뒤로 빼기

<그림 10>은 엎드려 엉덩이를 뒤로 빼는 동작이다. 무릎을 세우고 상체를 앞으로 뻗어서 팔을 내밀며 엉덩이를 뒤로 미는 동작인데 골반을 부드럽게 해주기 위해서 발의 간격을 더 넓혀 엉덩이가 그 사이에 들어갈 수 있도록 최대한으로 눌러주는 것이 효과적이다.

허만동 교수(이학박사, 경남대학교 건강스포츠 학과)

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