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젊음을 유지하기 위한 근력운동

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작성자 no_profile 운영자 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 댓글 0건 조회 1,388회 작성일 09-06-14 10:57

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  모든 근력 운동은 ‘점진적 과부하의 원리(principle of progress overload)’에 기본을 두고 근육에 부하를 점차적으로 증가 시켜 근육이 각각의 부하에 적응하도록 하면서 근육의 기본 단위인 근섬유가 비대해지는 '근비대(muscle hypertrophy)'를 일으켜 근육이 형성 되도록 만든다. 근육의 비대가 일어나면 근육이 뼈를 견인하는 역할을 하여 뼈의 밀도 또한 증가 되어 나타난다. 그러나 근력운동 초기 근력이 증가 되어 보이는 현상은 근비대의 효과로 발생되는 것이 아니라 신경계의 흥분으로 일시 증가 되었다가 서서히 근력이 향상 되는 것을 느낄 수 있다.

  근력운동은 2차 세계 대전 중 발생한 부상병들을 재활하기 위한 방법으로 저항운동 프로그램을 실시하였으며, 이 시기에는 케이블-풀리와 납을 연결한 기구를 사용하였다. 이때 ‘세트와 반복(set and repetition)'을 사용하였으며, 이렇게 시작한 저항성 근력운동은 부상환자의 치료, 건강증진, 현대에서는 노화방지, 선수들의 경기력 향상, 여성들은 골다공증 예방에 기여를 하고 있다.

  근력운동의 방법은 신체 각 부위를 골고루 포함하는 최소 8가지 이상의 운동으로 구성한다. 일반적으로 근력운동은 매일보다는 격일로 운동을 실시한다. 운동 후 근육은 약 48시간의 휴식이 요구된다. 각 세트마다 8-15회 반복 하면서 1-3세트로 구성한다.

근력운동의 방법은 3가지 방법이 있다.

1. 등척성 운동(Isometric training)

  등척성 운동은 근력이 발생되지만 근의 길이에는 변화가 나타나지 않으며, 관절도 움직임이 없는 운동 형태이다. 벽 밀기처럼 힘을 주어도 관절의 각도와 근 길이에 변화가 없는 운동이며, 스포츠상해 후나 부상 후에 재활운동으로 사용이 되며, 특히, 혈압이 높은 사람들은 이러한 운동은 조심해서 실시해야 한다. 혈압의 급상승현상이 발생되기도 한다.

2. 등장성 운동(Isotonic training)

  등장성 운동은 가장 흔히 행해지는 근력 운동 방법으로 운동을 수행하려는 동작과 가장 유사한 자세로 운동을 실시 할 수 있다. 운동장비로서는 바벨, 덤벨, 웨이트 트레이닝 기구, 밴드 등 저항을 이용하는 운동기구를 이용 할 수 있다.

  등장성 운동에서는 '단축성 수축(concentric contraction)'과 '신장성 수축(eccentric contraction)’으로 구분이 되는 데, 단축성 수축은 부하에 대항하는 힘이 커서 근육의 길이가 줄어들면서 힘이 작용하는 운동 방법이며, 신장성 수축은 부하에 대항하는 힘이 약해 근육의 길이가 길어지면서 힘을 발휘하는 운동 방법을 말한다.

  단축성 수축은 근육의 비대를 위해 많이 사용되어지며 신장성 수축은 근섬유 자체의 부상을 발현하기 쉬우며 지연된 근 통증이 발생되기도 한다. 관절이 움직이면서 운동을 실시 할 수 있으면 누구나 부하를 조절하여 쉽게 운동을 실시 할 수 있다.

  지연성 근 통증이란 운동 후 당일에는 근육통이 발생 되지 않지만 그 다음 날 근 통증이 발생되는 것을 말하며 운동 후 48시간대가 가장 통증이 심하게 나타난다.

3. 등속성 운동

  등속성 운동은 일정한 속도로 움직이도록 제작된 기구를 이용하는 운동의 종류이다. 운동의 형태는 등장성과 유사하나 운동을 실시하는 사람이 힘을 가하는 힘에 따라 기계에 부착된 속도계가 반응하여 속도에 대한 장력을 유지한다. 그러므로 등속성 운동은 밀거나 당기거나 구분 없이 전 운동범위에 걸쳐 최대한 수축이 일어나게 된다.

  등장성 운동에서는 일정한 부하를 사용하지만 실제 근육이 가해지는 힘은 관절의 구간마다 달라지므로 저항이 가장 커지는 시점에서는 근육의 가장 약한 힘이 발생되어 근육에 충분한 자극이 나타나지 않는다. 그러나 등속성 운동은 운동 중 전 관절각 전범위에 걸쳐 저항이 작용하므로 근육에 최대한 자극을 주어 근력을 발달시킬 수 있다. 그리고 안전하게 운동을 실시 할 수 있으므로 운동재활에서 많이 사용되고 있다.

  이렇게 근력운동에 대한 방법을 설명하였는데 근력운동을 해야 하는 이유는

  20대 이후 서서히 근육량은 감소한다. 10년에 3kg의 근육이 감소 한다는 통계가 있다. 그러므로 근력운동은 근력손실 예방과 오히려 근력량을 증가시켜 젊음을 유지 할 수 있으며, 운동신경계에 영향을 미쳐 근육으로 가는 뇌의 정보가 빨라져 움직임을 더욱 민첩하고 빠르게 할 수 있다. 그리고 근육을 증가시켜 안정시 기초대사 량을 높여 비만을 예방 할 수 도 있는 장점이 있으며, 고령인들은 낙상도 예방할 수 있으며 평형성을 증가 시킬 수도 있다.

  근력운동은 몸매의 바른 자세를 유지하는데도 도움이 되지만 만성관절염을 예방하고 생활의 질을 향상 시키는데 크게 기여하므로 근력운동을 실시하는 것은 젊음을 유지하는 비결이 될 것이다.

허만동 교수(이학박사, 경남대학교 건강스포츠학과)

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