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등산과 건강

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작성자 no_profile 운영자 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 댓글 0건 조회 1,213회 작성일 09-06-14 10:59

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  오늘날 현대의 문명 속에서 자연의 향기를 맘껏 마시며 운동하는 것을 하나의 행복으로 느끼며 자신의 체력증강, 비만 해소를 위해 등산을 하는 사람들이 점차 증가하고 있는 시점이다. 등산의 운동 효과를 3가지로 압축해 보면 첫째로는 근력강화를 들 수 있다. 장시간 전신 근육을 사용하므로 근력의 기능 향상과 근지구력을 강화하여 오랜 작업에 피로감을 지연시키고 앉아있거나 서서 일하는 직장인들의 만성피로감을 줄이는 역할을 한다.

  둘째, 심폐기능의 향상이다. 산은 오를 때나 내려올 때 규칙적인 호흡 운동이 심폐기능을 향상시키므로 달리기보다 심폐기능을 향상시키기에 유리하고 혈액순환이 활발해지며 이러한 것으로 인해 고지혈증이 개선되고 혈압도 떨어지는 부수적인 효과가 있다.

  셋째는 정신적 만족감이다. 등산 한 다음 날 혈액 내의 ‘베타 엔돌핀(체내 모르핀과 같은 역할을 하는 호르몬)’의 양은 10~20% 상승하여, 만족감·자신감 등을 느끼게 한다. 중·장년에게는 등산이 가장 적당한 운동이지만 주말 등산으로는 심혈관 질환 예방효과가 다소 적으므로 주 2-3회 실시하지 못하면 평소에 조깅, 빠르게 걷기 등을 실시하면 등산은 더욱 쉬워진다.

  등산은 운동초보자부터 건강한 사람, 관절 약한 어르신까지, 누구나 참여가 가능하며 등산 운동 시 반드시 지켜야 다섯 가지 법칙이 있다.

1. 체력에 맞는 등산

  등산은 여러 사람이 같이 하는 경우가 많다 특히, 초보자나 체지방이 많은 사람은 숙련자와 같은 속도로 산의 정상을 목표로 하는데 이러한 정상 탈환은 위험하다. 등산은 욕심을 부리지 말고 자신의 체력에 맞게 움직여야 한다. 올라가는 체력과 내려오는 체력에서 올라갈 때 체력이 다소 많이 소모된다.

  등산은 중·장년층에서 숙련자가 아니라면 관절을 보호하는 주위 근육이나 인대가 많이 약해져 있는 무릎 관절염 환자들에게 산행은 관절 통증을 유발하고 상태를 악화시키기 쉽다. 그러므로 이 그룹의 사람들은 본인이 즐길 수 있는 가까운 거리를 즐거운 마음으로 운동을 수행하면 정상까지 가지 않더라도 운동의 효과는 나타난다. 그리고 체력이 증가되면 더 먼 거리를 등산 할 수 있다.

2. 물과 생명

  등산 중 물을 마시지 않으면 체력은 더 소모되고 피로가 빨리 나타난다. 등산 30분전 물을 약 500mL 마시고 출발을 하여 약 30분 간격으로 약 200mL의 물을 보충해 주는 것이 좋다. 물은 등산 중의 체열 상승도 막을 수 있으므로 필수 요건이라 생각해야 한다. 체중을 감량한다고 등산하면서 물을 마시지 않는 사람들도 있는데 이것은 잘못된 상식이다. 물은 충분히 마시고, 틈틈이 간식도 섭취하여 에너지를 보충하면 더욱 산행을 즐겁게 할 수 있다. 특히, 중·장년층은 동맥 경화로 혈관이 좁아진 경우 등산 중에 뇌경색이 발생하는 일이 많다. 탈수 때문에 혈액 속 수분이 감소하는 것이 원인이 될 수 있으니 물을 반드시 적절히 섭취해야 한다.

3.하산 시 부상의 위험

  흔히 체력이 좋으면 내리막길에서는 뛰어 내려오는 경우가 많다. 뛰게 되면 무릎과 발목 인대가 손상을 입는다. 다리를 살짝 굽혀 몸의 중심을 낮게 해서 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 땅을 디뎌야 한다. 과체중이라면 내리막길은 더욱 조심해야 한다. 올라가는 경우 별문제가 발생 되지 않지만 하산시에는 자기체중 부하보다 더 많은 하중이 실려 무릎 연골이 손상되어 오랫동안 고생할 수도 있다. 중·장년층의 경우에도 올라갈 때 사고가 나는 경우는 거의 없다. 내리막길에서는 발목과 무릎에 가해지는 부담이 평소 걸을 때보다 체중의 3배에 이르니 관절이 약할 경우 더욱 조심해야 할 것이다.

4. 제 2의 다리 등산 스틱

  스틱은 특히 내려오는 길에서 유용하며, 팔로 체중 부하를 완화시킴으로서 팔 운동을 하는 효과까지 볼 수 있으며, 등산 스틱을 잘 활용하면 하중이 하체에만 쏠리는 것을 예방하여 무릎에 무리가 덜 가게 된다. 등산 시 스틱의 길이는 허리 높이로 하고 하산 시에는 산의 경사도에 따라 다르지만 가슴높이 까지 길이를 길게 조절하여 적절히 사용하는 것이 좋다.

5. 걷기 운동은 등산의 연장 운동

  등산을 위한 기초 체력을 키우기 위해 평소에 꾸준히 걸을 것을 권유한다. 1분에 100m를 걷겠다는 생각으로 평상시보다 빠른 걸음으로 30분 정도씩 걷는다. 심폐 기능이 강화되어 등산하기 훨씬 편해진다. 체중이 많이 나가는 경우엔 산을 오르는 것이 더 힘들다. 무작정 등산에 도전하기보다 매일 1~2시간씩 평지를 빠르게 걸으면서 등산에 필요한 체력을 향상 시키면서 등산에 도전을 한다든지 관절이 걱정된다면 등산을 하기 전 평지에서 워킹을 하면서 천천히 신체를 단련한다. 그러다 보면 관절도 튼튼해지고 등산할 수 있는 체력도 길러진다.

  자연의 품에 안겨 건강을 증진 시키는 가장 좋은 방법은 자연에서 체력을 단련하는 것이다 하지만 무모한 도전은 건강을 오히려 해치게 되므로 계획적인 운동을 실시한 후 자연에 자신의 몸을 맡겨보는 것이 건강에 도움을 줄 것이다.

허만동 교수(이학박사, 경남대학교 건강스포츠학과)

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