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효과적인 조깅 방법-1

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작성자 no_profile 운영자 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 댓글 0건 조회 1,073회 작성일 09-08-19 09:29

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  막바지 더위도 이젠 며칠 있으면 지나가고 흐르는 세월에 따라 선선한 바람이 불고 높은 하늘을 감상 할 수 있는 풍요의 계절 가을이 기다리고 있다. 가을은 ‘독서의 계절’ 그리고 ‘천고마비’로 알려져 있으며, 건강을 생각하고 건강을 유지하기 위한 좋은 계절이 되기도 한다.

  ‘천고마비’의 계절에 건강을 유지, 증진하기 위한 운동의 형태는 유산소성 운동을 권유하고 싶다. 유산소성 운동은 대기의 산소를 섭취하여 체내에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 사용하여 체지방을 감량시켜 주는 좋은 효과를 보인다. 그러므로 풍부한 음식섭취 이 후 살찌는 것을 막을 수 있다.

  유산소성 운동의 대표적인 운동은 조깅이다. 조깅은 남녀노소 어디서나 언제나 실시할 수 있는 전신운동으로서 경쟁심을 유발하는 달리기와는 구별하여야 한다. 조깅은 심장과 폐에 긍정적인 작용을 하여 심폐기능을 향상시키고, 심혈관 질환을 예방하며, 체지방 소모에 의한 비만의 해소에도 효과가 있다.

  조깅은 개인의 체력에 따라 거리와 속도를 스스로 조절 가능한 장점을 가지고 있다. 조깅을 멀리 빠르게 달린다고 운동의 효과가 있는 것이 아니라 느린 속도로 달려도 충분히 운동의 효과를 기대할 수 있다. 그러나 운동 시간은 운동 강도를 조절 하면서 지켜주어야 한다. 운동을 시작한 후 지방을 에너지원으로 사용하기까지는 약 20분 정도가 걸린다. 따라서 조깅을 할 때에도 운동시간은 적어도 약 20분 이상 쉬지 말고 천천히 뛰어야 한다. 그 방법은 개인마다 차가 있을 것이나 처음에는 걷는 것과 비슷한 속도로 달리다가 걷기를 5분간 실시하고 다음에는 달리기 5분을 하는 식으로 몸을 적응시킨 후 20분을 목표로 시간을 늘린다. 몸이 적응 상태를 봐서 30~40분으로 시간을 늘려나가는 것이 좋다.

  운동 초기에는 운동시간을 짧게 하고 점차적으로 거리와 시간을 늘리면서 걷기와 조깅을 번갈아 실시해야 한다. 옆 사람과 대화가 가능 할 정도로 일정한 리듬감을 가지고 호흡해야 하는데 <들여 마시고/들여 마시고/내쉬고/내쉬고>를 4초 동안 4회가 되도록 한다. 이때 들여 마실 때는 코로 내쉴 때는 입으로 할 수 있도록 한다.

  운동을 거의 하지 않았던 사람이나 초보자라면 바로 조깅을 하는 것보다 걷기 단계(속보)를 거친 다음에 조깅으로 들어가는 것이 좋다. 사람이 걸을 때는 체중의 1.5배에 달하는 무게가 부가되고 달릴 때는 무려 체중의 3배가 부가되어 단련되지 않은 사람은 오히려 부상을 일으킬 확률이 높게 나타난다. 특히 비만이거나 관절염, 요통이 있거나 관절에 이상이 나타나는 고령자들은 조깅을 피하는 것이 좋다. 조깅은 약한 강도에서 시작하여 어느 정도 기간이 지난 후 높은 강도로 실시하는 것이 관절과 근육에 무리를 주지 않는다.

  조깅 운동프로그램은 크게 3가지 형태로 저, 중, 고강도로 목표 심박수에 준하여 구분할 수 있다. 예를 들어 트레드밀에서 조깅하는 경우에 달리기 초기에는 시속 6.5~7km정도로 달리는 것이 좋고 운동이 적응된 이후에는 차차 속도를 높여 8.5km~9km 속도로 30~40분 정도 실시한다. 운동 속도는 개인의 체력수준과 신장의 차에 의해 달라질 수도 있다.

  조깅의 장소는 체육공원, 휘트니스 센터, 차량통행이 적은 집주변, 학교운동장 등 안전한 곳이면 어디든지 가능하다. 특히, 밤에 조깅을 할 때에는 야광봉이나 야광이 칠해진 운동화 또는 복장을 하고 달리는 것이 안전하다.

허만동 교수(이학박사, 경남대학교 건강스포츠학과)

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